甜食會成癮，「減糖」的 8 個健康提案

《撰文／AUTOCLEAN 自清》

你知道酒精、毒品會成癮，但很少人會討論「高糖飲食」也會成癮，2016年一項研究發現，當我們吃的糖越多，多巴胺會升高，與吸毒產生的反應一樣。當身體渴望獲取更多的糖分，而我們沒有節制的吃糖，會造成蛀牙、體重增加、糖尿病和心血管疾病風險增加。

美國營養師Lauren O'Connor表示，當我們對糖上癮後，會出現渴望更多糖、情緒不穩，易怒又亢奮等症狀，但是只需要戒掉糖，就能立刻消除症狀，並且得到意想不到的好處。

減少含糖飲料

手搖飲料、汽水、運動飲料和瓶罐裝飲料等都含有大量糖份，千萬不要被包裝上主打各種健康成分添加的話術騙了，可以用無糖的氣泡水取代汽水，無糖茶飲取代含糖飲料，黑咖啡不加糖等，都是很好的改變。

避免加糖甜點

蛋糕、甜甜圈、冰淇淋各種香甜美味的甜點，總是誘惑著我們味蕾，如果真的想吃甜點，可以有比較健康的選擇，新鮮水果、低糖希臘優格、濃度高的黑巧克力都是好選擇。

吃全脂食物

我們看到「低脂食品」就聯想到比較健康，但是當食物去除了脂肪後，口味變得不美味了，為了不影響銷售，低脂食品中會加入更多糖，維持較好的風味，除了購買時一定要看營養標示外，選擇全脂食品相較之下，也能避免攝取過多的糖。

避免含糖量過高的醬汁

番茄醬、燒烤醬和甜辣醬等醬汁其實含有驚人的糖份，15克的番茄醬就有4克的糖！購買前勿必閱讀營養標示，也可以選擇以新鮮的香草、辣椒、醋、洋蔥和蒜頭等天然的辛香料來調味。

小心選擇「健康」零食

餅乾、洋芋片和糖果有很多糖，你想尋找更健康的替代品，但是那些標榜健康的燕麥棒、果乾等零食的含糖量，有些沒有比較低，甚至更高，比較理想的替代品是堅果、無糖果乾或肉乾、水果、水煮蛋等。

避免含糖早餐食品

每天早上都要吃早餐，很多人也都把早餐當作一天最重要的一天，選擇的食物卻沒注意，早餐店的食物又鹹又甜，早餐燕麥片更是高糖食物，麵包、鬆餅等也都含有大量糖份，比較好的選擇是雞蛋、水果、無糖希臘優格。

多吃蛋白質和脂肪

吃越多高糖食物，會使大腦中控制吃飽的訊號無法正常傳遞，導致食慾增加，是導致肥胖的主要兇手，研究顯示，飲食中多增加25％的蛋白質和脂肪就能增加60%的飽足感，減少吃進其他食物的慾望，也相對減少熱量攝取。

充足的睡眠

良好的睡眠習慣是健康的基礎，研究人員發現，睡眠不足時，額葉的功能受損，強化了想要吃高熱量和高糖份食物的慾望，所以每天有充足的睡眠，也是減少吃糖慾望的方法。

如果是已經有糖分成癮的人，一開始想要減糖會比較辛苦，可以先從1、2個比較能接受的方法開始嘗試，慢慢減少飲食中糖分的攝取，慢慢的你看到身體改變。

photo sources: freepik

	JUDY HUANG
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