早餐，一定要吃嗎？

以前總是聽到別人說，一定要吃早餐喔！不吃早餐變笨又變胖，就算晚起的人也都勉強自己吃一點早餐，就怕破壞了飲食規律。

 

但是，隨著各種新興類型的飲食風氣盛行，各界開始質疑早餐的重要性，主要是大部分人的早餐都是澱粉類的米飯、麵包、麥片等，過多的醣類又是造成肥胖的原因。現在只好聽研究怎麼說了。

 

 

不吃早餐比較好的論點「證據有限」

 

知名健康網站《Precision Nutrition》創辦人John Berardi醫師表示，不吃早餐反而對身體有益，因為我們習慣吃進太多加工、油膩、精緻類澱粉，長期吃進這些食物，對我們身體沒有好處，反而傷身。所以他提出了不吃早餐的優點，包含，吃早餐不會加速新陳代謝；可以減少進食量；可以降低體內胰島素分泌，進而減少脂肪囤積。

 

劍橋大學臨床生物化學教授Terence Kealey的書《早餐是危險的一餐》中說到，BMI高於25的超重的人，有高血壓、體適能不佳、膽固醇或三酸甘油脂過高的人，幾乎都有胰島素抗性，可能導致心肌梗塞、腦中風和癌症，而吃早餐就是讓胰島素抗性更嚴重的行為。

 

事實上，不吃早餐有好處的論點，也有很多專家提出，但至今並沒有嚴謹的科學研究數據，所以只能說證據不足。

 

 

到底該吃不吃早餐呢？

 

基本上我們都搞錯方向了，所以產生了2個對早餐的誤區。

 

早餐是一天中最重要的一餐？NO！

 

肯特州立大學神經心理學教授Mary Beth Spitznagel表示，每個人的身體都以不同的方式開始自己的一天，所以不該強調三餐中任何一餐的重要性，重點是全天的飲食狀況。

 

阿拉巴馬大學伯明罕分校營養科學助理教授Courtney Peterson則說，不吃早餐的人分為兩種，一種是不吃早餐的人，但晚餐正常；另一種人不吃早餐，晚餐很晚吃，這是罹患肥胖、糖尿病和心血管疾病的高風險族群，晚餐可能才是最重要的一餐。

 

營養學家Sarah Elder也說，因為在晚上睡眠時，身體運用了早上儲存的能量來修復和生長，吃早餐可以補充我們在夜間消耗的能量。但一整天的規律飲食，對保持全天穩定血糖更重要，有助於控制體重和飢餓水平。

 

不吃早餐會變胖？NO！

 

美國有一項長達7年的研究，分析了5萬美國人的健康數據，結果發現，吃了豐盛早餐的人，比起中午和晚餐吃大餐的人，有更優秀的BMI表現，推論是早餐有助增加飽足感，進而減少接下來一整天的食量，也就是減少了總體熱量攝取，那些人在早餐會吃高纖維和高蛋白質的食物。

 

又有一項研究，讓52名肥胖女性參加為期12周的減肥計劃，每個人攝取的熱量都相同，但一半人吃早餐，一半人不吃。結果發現，長期有吃早餐習慣的人，停止吃早餐後減重8.9公斤，而吃早餐組減了6.2公斤；另外，不吃早餐的人，在試驗期間開始吃早餐後減重7.7公斤，繼續不吃早餐的人減重6公斤。

 

也有一個不同論點的研究，阿伯丁大學專門研究食慾的Alexandra Johnstone教授表示，習慣吃早餐的人，可能是比較重視健康知識的人，所以他們會選擇健康的生活習慣，例如：規律做運動、不抽菸等。

 

全天候的飲食狀況才是重點！

 

John Berardi醫師和Terence Kealey教授都認同，如果早餐的選擇是健康的，也就是高蛋白質、高纖維、減少碳水化合物攝取，那麼吃早餐對人體是沒有傷害的。《早餐是危險的一餐》中也提到，不吃早餐並不適合每個人，小孩也需要吃早餐。

 

健康的成人，早餐吃不吃都可以，晚一點吃早餐也沒問題，重點是全天的飲食要均衡；而小孩一定要吃，發育中的兒童，一定要吃早餐，如果不吃早餐，容易造成注意力不集中，影響學習成績，還有容易造成腸胃疾病、肥胖等問題。

 

食物的質和量，比吃東西的時間點重要，不需要糾結哪一餐比較重要。