一鍋到底-日式馬鈴薯燉肉
Jan 03. 2020
《撰文／AUTOCLEAN 自清》
其實不是這樣！馬鈴薯其實不是個小胖子！
洋芋片、薯條、薯泥、焗烤馬鈴薯早就讓「馬鈴薯」跟肥胖劃上等號！馬鈴薯根本就是減重時的拒絕往來戶！
洋芋片～馬鈴薯片＋油炸＝肥胖！
薯條～馬鈴薯條＋油炸＝肥胖！
薯泥～馬鈴薯泥＋大量的奶油或鮮奶油＝肥胖！
焗烤馬鈴薯～馬鈴薯＋大量的奶油或鮮奶油＋起司＝肥胖！
不不不～這樣對馬鈴薯可不公平喔！「馬鈴薯」其實含有助於減重的「抗性澱粉」，每天以一些馬鈴薯代替部分米飯攝取，對減重是很有幫助的喔，而且馬鈴薯的熱量其實不高，添加胡椒、少許鹽巴調味再以烤箱或電鍋烹煮，一份100克的馬鈴薯，熱量只有80卡喔！相較於100克的白飯所含168卡熱量，足足少了一半耶！所以呀！馬鈴薯其實不是個小胖子～是烹調、料理方式讓他被誤會囉！今天就來做一道美味的減重便當吧！
| 材料 |
| 馬鈴薯塊/1碗（約90克） |
| 豬肉/70克 |
| 紅蘿蔔/適量 |
| 洋蔥/1顆（小顆） |
| 蒜頭/1瓣 |
| 水/2杯（要淹過所有食材） |
| 醬油/2大匙 |
| 味醂/2大匙（沒有味醂，可用1大匙米酒＋0.5小匙冰糖代替） |
步驟一.備料
準備好所有材料：敢吃馬鈴薯皮的可不去皮，直接用刷子把表皮泥土刷洗乾淨，滾刀切大塊、紅蘿蔔切薄片或小丁盡量好煮透的大小、洋蔥切塊、蒜頭切蒜末、豬肉切塊
步驟二.入鍋
洋蔥墊底、放入馬鈴薯塊、紅蘿蔔片、豬肉塊、蒜末後，倒入水及所有調味料，盡量淹過食材。如果水量比較多，醬油、味醂就要酌量增加唷！
步驟三.烹煮
放入電鍋，外鍋1杯水，按下電鍋！喜歡軟一點的可用2杯水，外鍋水量依照個人喜愛軟硬度調整喔！
步驟四.完成
電鍋跳起後，先不開蓋、悶煮10分鐘
小撇步1／蒟蒻～飽足感及豐富口感：
可以加一些蒟蒻絲，不僅增加飽足感，也增加不同的口感唷！
小撇步2／紅蘿蔔先泡鹽水去腥味、先蒸熟：
可以第一個處理紅蘿蔔。
將紅蘿蔔去皮切塊，先泡入鹽水5-10分鐘後洗淨，接著放入電鍋蒸煮10分鐘（煮紅蘿蔔的時間就可以同時準備其他食材囉），再跟馬鈴薯們一起燉煮～
泡過鹽水的紅蘿蔔就能去除許多人很害怕的紅蘿蔔味了！之後想要準備生菜棒也可以試試看喔！先把紅蘿蔔切成條狀，泡10分鐘的鹽水，再洗淨表面多於鹽水，就可以直接食用了！
小撇步3／將豬肉塊改成火鍋豬肉片：
馬鈴薯的軟硬度不太一樣，有時無法配合豬肉炖煮那麼久，我這次選用豬後腿瘦肉，油脂含量非常低、熱量比較低，不過煮起來會比較有嚼勁，如果你是偏愛軟嫩口感的朋友，建議將豬肉塊改成梅花火鍋肉片，就可以縮短烹煮時間又能享用軟嫩的馬鈴薯燉肉囉！
難易度★☆
想自己帶便當的上班族，這道料理也可以試試看，烹煮後的湯汁可以先倒出來，晚餐再煮個日式口味的蔬菜湯麵非常合適喔！
無油煙烹煮過程，馬鈴薯在煮熟、冷卻後，抗性澱粉含量明顯提升！可以優雅地準備～然後帶出門上班去！
美味度 ★★★★☆
紅蘿蔔去腥之後，每個食材的味道都凸顯出來了！豬肉本身的鮮甜，加上馬鈴薯和紅蘿蔔的鬆軟口感，搭配蒟蒻的嚼勁，好吃！試試看吧～
健康度 ★★★★☆
這份菜單大約含有1份主食、2份蛋白質、1份蔬菜，對了！同樣份量的馬鈴薯和白飯相比，每份馬鈴薯的膳食纖維含量，就是白飯的3倍多喔！
